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Artículos Informativos: Nutrición

La salud no tiene precio
Orientaciones dietéticas para deportistas

Publicado el 18/12/2009

Los alimentos se dividen en grandes grupos por su composición. Por ello, es necesario conocer los alimentos y que función puede desempeñar en el organismo del deportista, por ello es muy importante saber combinarlos para obtener un mejor rendimiento y, ante todo, una buena salud.

Los Hidratos de Carbono deberán cubrir el 55% del total de nuestra alimentación. La glucosa es un hidrato de carbono sencillo que se obtiene fácilmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono y es la fuente principal de energía del organismo. Casi todos los alimentos se convierten en glucosa y así obtener energía a partir de ellos. Con un consumo regular de estos alimentos el cuerpo dispondrá de una mayor energía disponible, aumentando y mejorando el desarrollo psicomotor del deportista. Los azucares y alimentos azucarados son una buena fuente de glucosa, sin embargo, su utilidad es breve, ya que rápidamente quedan ubicados en el torrente circulatorio provocando que su transformación en energía sea inmediata. Esto no es muy recomendable, porque puede dar lugar a problemas de digestión. Es más recomendable el consumo de hidratos de carbono complejos, que tienen una mayor duración en su transformación en glucosa. Estos hidratos de carbono complejos se encuentran en la pasta, pan, patatas, arroz... y deberán consumirse unas 2-3 horas antes de hacer deporte, para que de este modo, la glucosa esté disponible en el torrente circulatorio cuando realicemos ejercicio. Se desaconseja el consumo abusivo de hidratos de carbono por la noche, ya que como vamos a entrar en un periodo de inactividad, la glucosa restante se acumula en forma de grasa de reserva.

Las Grasas deben cubrir entre el 25-30% del total de nuestra alimentación. Las grasas, si no se está llevando a cabo una dieta de adelgazamiento, no las debemos retirar de nuestra alimentación. Hay muchas grasas beneficiosas para nuestro organismo, como por ejemplo omega 3, omega 6, y ácido oleico, que ayudan al funcionamiento del sistema circulatorio y cardiovascular, y que se encuentran en frutos secos naturales, pescado azul, aceite de oliva... El consumo de las grasas saludables insaturadas debe prevalecer sobre el consumo de otras grasas saturadas, menos saludables y que provienen principalmente del mundo animal: mantequilla, manteca de cerdo, panceta, nata, embutidos grasos... Uno de ellos es el aceite de oliva, al que cada día se le atribuyen mas cantidad de efectos saludables. Deberemos usarlo siempre que se pueda, tanto compara cocinar como por ejemplo, para el aliño de ensaladas.

Las Proteínas deberían cubrir entre el 15-20% del total de nuestra alimentación. Las proteínas se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos, leche..., aunque también se encuentra en menor cantidad en alimentos de origen vegetal, siendo la soja y las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes...), los vegetales que más aportan. Para obtener un adecuado consumo de proteínas, se recomienda unas técnicas culinarias que aporten menos grasa al alimento, como es el horneado, la plancha, al fuego con brasa y siempre evitando la fritura, las salsas y otras técnicas menos saludables. Disponemos de diferentes tipos de carnes siendo las de pollo, pavo, u otras aves y ternera las que menos grasas aportan. Las que deberemos restringir son la carne de caza, el cordero, carnes rojas (entrecots, chuletas, etc.) y las partes mas grasas del cerdo. Los huevos se deberán restringir a un consumo de 2-3 huevos por semana debido a su gran contenido en colesterol. En cuanto a los pescados, hay que regular el consumo de pescado azul o graso (salmón, atún, caballa, palometa, bonito, sardina, anguila, angula...) que aunque lleven grasa beneficiosa, un consumo excesivo puede ser perjudicial. Un consumo normal estaría entre 2-3 veces a la semana. El deportista que desee un aumento de su masa muscular deberá aumentar el consumo de estos grupos de alimentos proteicos sin elevar a su vez el colesterol y los triglicéridos sanguíneos.

En cuanto al consumo de Agua, y como hemos explicado ya en el artículo La Hidratación en el deporte, se recomienda un consumo de dos litros de agua al día aprox., y para deportistas, es importante reponer tanto el agua como las sales minerales, ya que debido a la función termorreguladora del organismo, expulsamos tanto agua como sales minerales por diferentes órganos del cuerpo, por lo tanto, si bebemos mucha agua y no reponemos sales, podemos tener desequilibrios que puedan dar lugar a fatiga muscular, calambres y/u otros síntomas.

Es necesario recordar que el consumo de Frutas y Verduras, por su la cantidad de vitaminas, sales minerales y otros micronutrientes, son esenciales y recomendamos un consumo 5 veces al día de este grupo de alimentos. Tras la práctica deportiva, por ejemplo el plátano es rico en potasio, que ayuda la contracción muscular y a evitar la fatiga y cansancio del músculo tras el ejercicio físico.

Fuente: Amadeo Gironés Vilaplana

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